Ravie de pouvoir aborder cette thématique qui me tenait à cœur à savoir  « se bouger pendant sa grossesse ». En écrivant ces quelques lignes  je me pose déjà une question juste essentielle.
Quelle est la définition du mot « se bouger » et en plus si on rajoute « pendant la grossesse », la réponse vous la trouverez je l’espère à la lecture de cet article…

Définition de bouger pendant sa grossesse
Bouger, c’est adopter un mode de vie actif en augmentant son activité physique et en réduisant son temps de sédentarité. Bref si on résume réduire le temps en position assise ou couchée devant la TV. Lol

Pourquoi  faut-il  bouger pendant sa grossesse? 
Pratiquer une activité physique pendant sa grossesse c’est bénéfique pour  :

  • son bien-être psychologique
  • améliorer  la qualité de son sommeil
  • limiter les douleurs dorso-lombaires, notamment dues à une prise de poids non maîtrisée
  • réduire l’accumulation d’eau au niveau des membres inférieurs à l’origine de l’apparition d’œdème
  • réduire le risque de survenue d’un diabète gestationnel (si l’activité physique est pratiquée depuis le début de la grossesse).

Et concrètement quelles sont les recommandations  ? 

S’il est important de faire de l’activité physique pendant la grossesse, quelques précautions sont à prendre afin de la pratiquer en toute sécurité. Avant toute chose, il est impératif de consulter le médecin, le gynécologue ou la sage-femme qui suit votre  grossesse pour vérifier qu’une activité physique n’est pas contre-indiquée.

  • En l’absence de contre-indication médicale, il est recommandé de pratiquer une activité physique d’endurance.

La pratique doit se faire pendant 30 minutes maximum par jour en divisant le temps de pratique en 2 (deux séances de 15 minutes), permettant de s’hydrater et de prendre une collation si besoin.

La pratique de l’activité physique est à adapter en fonction de l’avancée de la grossesse  :

– 5 fois par semaine au premier trimestre,
– 4 fois par semaine au second trimestre,
– 3 fois par semaine au troisième trimestre.

Privilégier la marche, le jogging (premier trimestre de grossesse), le vélo d’appartement ou encore la natation (où le poids du corps est porté par l’eau).

Les hormones de la grossesse qui vous préparent en vue de l’accouchement rendent vos articulations plus relâchées, optez pour des activités où il n’y a pas de risque d’entorse.

Pour celles qui étaient peu ou pas actives avant leur grossesse, il est préférable de commencer par 15 minutes par jour, au moins 3 jours par semaine, et ce afin d’atteindre 30 minutes, 5 jours par semaine avant la fin du 1er trimestre de grossesse.

  • En complément de l’activité physique d’endurance, il est recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine.

Privilégier la gymnastique douce, aquagym, tai-chi-chuan. Après le 4eme mois de grossesse vous devriez éviter de faire les exercices couchée sur le dos, car cela peut provoquer des étourdissements et nuire à la circulation sanguine de votre bébé. Il faudra aussi  supprimer les exercices de renforcement abdominal de vos séances dès le second trimestre.

Les activités à haut risque de chutes (équitation, ski, vélo, skate, roller, etc.) ou de choc sur le ventre (sports de combat, port de charges lourdes, etc.), ou encore la plongée, sont contre-indiquées pendant la grossesse

Quelques précautions à prendre

  • Avant de pratiquer une activité physique n’oubliez pas de vérifier le niveau de pollution. Il faut éviter les activités physiques autant en plein air qu’à l’intérieur en cas de dépassement du seuil d’alerte de pollution.
  • Respirez normalement lorsque vous faites des exercices de musculation, il ne faut pas bloquer sa respiration.
  • Évident mais c’est d’autant plus important pendant votre grossesse il faut boire avant, pendant et après l’exercice.Pour chaque séance, ne pas oublier l’échauffement, la récupération et les étirements.
  • Portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur

Et enfin pour conclure vous devez être constamment à l’écoute de votre corps pour trouver l’intensité qui ne vous fatiguera pas trop, une conversation doit pouvoir être maintenue sans aucune difficulté pendant la pratique de l’activité physique.

Soyez vigilante  … 

Il faut arrêter obligatoirement l’activité physique et consulter votre médecin si un des signes suivants apparaît :

  • Saignements vaginaux
  • Essoufflement important
  • Maux de tête
  • Douleurs thoraciques
  • Sensations de faiblesse musculaire
  • Œdème des membres inférieurs
  • Contractions utérines
  • Diminutions des mouvements fœtaux
  • Perte de liquide amniotique

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