Cohérence cardiaque : Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et neuro-cardiologie. On n’imagine pas à quel point notre cœur est relié à notre cerveau.  Ce pouvoir du cœur sur nos émotions et notre cerveau a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath  qui a développé la cohérence cardiaque à la fin des années 1990. La cohérence cardiaque  a été introduite en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.

Que se passe t’il lors d’un stress?

Comme nous l’avions évoqué dans notre précédent  article « Émotions : elles guident nos comportements »,  par la pensée nous pouvons  stimuler le centre des émotions et créer un sentiment de peur par anticipation : c’est le stress

  • le stress aigu peut se révéler être un moteur et nous aider à nous concentrer ou à fuir en cas de danger via la production d’adrénaline et de cortisol
  • le stress chronique va induire une sécrétion d’adrénaline puis de cortisol (=hormone du stress). Sur  le long terme la sécrétion de ces hormones vont engendrer  des troubles cardiaques, digestifs et du sommeil.

Le stress engendre une sécrétion d’hormones en deux temps 

  1. Lors d’un stress ce sont tout d’abord  les hormones appelées catécholamines qui sont sécrétées : la principale est l’adrénaline. En quelques secondes ou minutes, l’adrénaline arrive dans la sang.

Elle déclenche instantanément des réactions dans le corps tout entier pour le préparer :

  • le rythme cardiaque augmente ;
  • la respiration s’accélère ;
  • et la pression artérielle augmente.

Ainsi le cerveau et les muscles reçoivent plus d’oxygène. Ces réactions s’accompagne d’autres symptômes :

  • la digestion ralentit ;
  • les pupilles se dilatent ;
  • et les glandes sudoripares s’activent : on transpire

2) Ensuite, ce sont d’autres hormones appelées glucocorticoïdes qui sont sécrétées en renfort : la principale est nommée cortisol (=hormone du stress secrétée par les surrénales)

Le cortisol est sécrétée pour aider l’adrénaline à maintenir un niveau d’énergie élevé. Le cortisol est souvent surnommé l’hormone de stress. Le rôle principal du cortisol est d’augmenter le taux de sucres dans le sang pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles, au cerveau et au coeur. Son rôle est d’aider l’organisme à  faire face au stress, en mobilisant l’énergie nécessaire pour nourrir les muscles, le cerveau mais aussi le cœur.

Le cortisol joue d’autres  rôles dans l’organisme, et participe notamment :
– Au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines: il permet de réguler la glycémie en augmentant la synthèse de glucose par le foie (néoglucogenèse), mais aussi de stimuler la libération des lipides et des protéines dans la plupart des tissus
– Réaction anti-inflammatoire
– Régulation de la pression artérielle
– Croissance osseuse
– Régulation du sommeil

Stress chronique  et sécrétion de cortisol : conséquences 

Premier souci, l’organisme ne fait pas vraiment de différence entre les différentes situations stressantes. En d’autres termes, il ne se contente pas de produire du cortisol uniquement dans les situations dangereuses : il le fait également si vous êtes coincée dans les bouchons, si vous êtes stressée au travail, etc

Notons que votre  taux de cortisol varie en fonction des heures du jour et de la nuit : il est maximal le matin et diminue au long de la journée pour atteindre son niveau le plus bas le soir et ainsi vous permettre de dormir.

Nous pouvons de ce fait comprendre que la sécrétion de cortisol dans l’organisme en stress chronique est  préjudiciable à notre bien-être et à notre  santé

Prise de poids

Le cortisol  favorise en particulier la prise de poids. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’après le pic de stress, elle déclenche le signal de faim pour reconstituer vos réserves de graisse. Ne soyez donc pas étonnée d’avoir souvent des fringales si votre vie est stressante…

La prise de poids se concentre alors principalement autour de la taille : le cortisol, produit par les glandes surrénales, a ainsi très rapidement accès aux réserves en cas de besoin. D’autre part, en période de stress, les cellules du corps deviennent temporairement résistantes à l’insuline (hormone régulant la quantité de sucre dans le sang), pour mobiliser au maximum votre énergie. Une exposition constante au stress favoriserait ainsi l’apparition d’un diabète de type 2, caractérisé par l’insulino-résistance.

Sommeil

La sécrétion de cortisol est à son maximum entre six heures et huit heures du matin pour faciliter le réveil puis elle diminue au cours de la journée, afin de laisser la place à la sécrétion de mélatonine en soirée, pour être presque nulle en milieu de nuit, avant de réaugmenter pour atteindre un nouveau pic le lendemain matin.
Ainsi, les personnes sujettes au stress chronique vont avoir tendance à continuer de sécréter du cortisol en soirée, ce qui maintient un état de stress, perturbe la production de mélatonine donc l’endormissement. Il existe donc un lien, même s’il n’est pas le seul, entre excès de cortisol et insomnie.

Des niveaux chroniquement élevés de cortisol vont épuiser les niveaux de sérotonine. Or, la sérotonine est un neurotransmetteur qui induit un état de bien-être et de sérénité, ce qui fait que ses niveaux insuffisants, en pareil cas, ne permettent plus de contrer le cortisol.

Mais ce n’est pas tout, la sérotonine est le précurseur de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, ce qui signifie que cette dernière est produite à partir de la sérotonine. Or, si la sérotonine vient à manquer, la production de mélatonine sera moindre et le sommeil s’en trouvera donc perturbé.

Si le cortisol réduit les niveaux de sérotonine, il augmente ceux du GABA pour compenser. Ce n’est pas si mal me direz-vous car le GABA est un neurotransmetteur qui exerce une puissante action de relaxation et favorise donc très clairement le sommeil. Sauf qu’en cas de stress chronique, la production de GABA, sur stimulée par des niveaux élevés de cortisol, s’en trouve perturbée avec le temps et le phénomène d’insomnie finit par s’aggraver sous l’effet du stress permanent.

Pourquoi la pratique de la  cohérence cardiaque va nous permettre de mieux nous adapter au stress dans notre quotidien? 

La cohérence cardiaque (ou résonance cardiaque) est une technique de relaxation  visant à réguler la variabilité du rythme cardiaque via des exercices de respiration.  La respiration calme et profonde agit sur le rythme cardiaque et sur le cerveau.  Une séance typique consiste à effectuer six inspirations/expirations par minute pendant cinq minutes, en respirant par le diaphragme. Expiration et inspiration ont la même durée (cinq secondes chaque) et s’alternent sans pause.

Cette respiration lente, précise et guidée  va permettre au corps de mieux s’adapter au stress et diminuer le taux de cortisol (=hormone du stress).

La cohérence cardiaque est une pratique de guidage respiratoire à fréquence fixe dans la gestion du stress et des émotions qui va entraîner de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Cette technique nous permet ainsi de contrôler notre respiration et de ralentir notre rythme cardiaque qui a une fâcheuse tendance à s’emballer  au moindre bouleversement émotionnel.

La cohérence cardiaque est  obtenue de plusieurs façons, la plus simple et la plus rapide est la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Cohérence cardiaque : pourquoi ça marche  ?

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique).

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

  • Le sympathique via la sécrétion d’adrénaline et de cortisol déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat comme l’accélération de la fréquence cardiaque, respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
  • Le parasympathique lui favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La pratique de la cohérence cardiaque va vous permettre de rééquilibrer votre système sympathique et  parasympathique via des exercices de respiration à fréquence fixe.  A l’inspiration nous stimulons  le sympathique,  lors de la phase d’expiration nous stimulons le parasympathique. La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et  par le système nerveux somatique, il est donc possible d’équilibrer  le système nerveux autonome (sympathique/parasympathique ) par la pratique de la cohérence cardiaque .

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

  • Effets immédiats : Apaisement
  • Effets sur une moyenne de quatre heures :
    – Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress
    – Amélioration de la qualité du sommeil surtout si vous pratiquez la cohérence cardiaque  le soir
    – Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
  • Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
    Diminution de l’hypertension artérielle/Diminution du risque cardiovasculaire/Régulation du taux de sucre/Réduction du périmètre abdominal/Meilleure récupération/Amélioration de la concentration et de la mémorisation/Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité/Meilleure tolérance à la douleur/Amélioration de la maladie asthmatique/Amélioration de la digestion via la baisse du tonus sympathique /Amélioration des maladies inflammatoire

La cohérence cardiaque en pratique

La façon la plus simple et la plus rapide d’obtention de  la cohérence cardiaque est la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Lorsque l’on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque.

  • 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures) ,  il est recommandé de laisser un intervalle de 4 h entre chaque pratique de cohérence cardiaque .

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

  • 6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
  • 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable. la pratique de la cohérence cardiaque doit  s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.

Vous pouvez télécharger sur internet de nombreuses applications et vidéos pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque dans votre quotidien.

C’est à vous ….

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